太りにくいお酒には「3つの条件」がある
飲み会の席で「何を頼むか」って、意外と大事な選択です。同じ「お酒を飲む」でも、何を選ぶかによって摂取カロリーや糖質は大きく変わります。お酒をやめる必要はない。ただ、賢く選ぶだけで太りにくくなるのなら、それに越したことはないですよね。
低カロリーであること
当然ですが、カロリーが低いほど体への負担は少なくなります。ビールや日本酒は飲みやすい反面、1杯あたりのカロリーが高め。一方、蒸留酒をベースにしたお酒はカロリーが比較的低い傾向があります。
低糖質であること
糖質は体内で脂肪に変わりやすく、特に夜の飲み会では消費されにくい。醸造酒（ビール・日本酒・ワインなど）は糖質を含むものが多いのに対し、蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ジンなど）は糖質ゼロのものがほとんどです。
飲み過ぎにくい設計であること
甘くて飲みやすいカクテルやサワーは、つい何杯も飲んでしまいがち。「1杯のカロリーは低くても、本数が増えて総カロリーが跳ね上がる」というケースが多いんです。
飲み会で使えるお酒の選び方3つのコツ
コツ1：蒸留酒ベースを選ぶ
ファーストチョイスとしておすすめなのが、ハイボールや焼酎の水割り・お湯割り。蒸留酒は糖質ほぼゼロ。「とりあえずビール」の文化はわかるけど、2杯目以降はハイボールや焼酎に切り替えるだけで、糖質の摂取量をグッと抑えられます。
| お酒の種類 | 糖質（目安） | カロリー（目安） |
|---|---|---|
| ビール（中ジョッキ500ml） | 約15g | 約200kcal |
| 日本酒（1合180ml） | 約8g | 約190kcal |
| ハイボール（1杯） | 約0g | 約70kcal |
| 焼酎水割り（1杯） | 約0g | 約80kcal |
コツ2：甘い系は後半に回す
カシスオレンジ、梅酒ソーダ、果実系のサワー……飲みやすくておいしいけど、糖質が高いものが多く飲むスピードも上がりやすい。甘い系のお酒を「締めの1杯」として後半に置くのが有効です。飲む順番を変えるだけで総糖質量をかなり抑えられます。
コツ3：チェイサーを挟む
お酒と一緒に水を飲むチェイサーはダイエット面でも非常に有効です。
- 飲むペースが自然とゆっくりになる
- 胃への刺激が和らぎ、過食を防ぎやすくなる
- 翌日のむくみや二日酔いが軽減される
「お酒1杯につき、水を1杯」を目安にするだけで、トータルの飲酒量が自然と減ります。
おつまみ選びも地味に重要
選びたいもの：枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥（塩）、野菜スティック
控えたいもの：唐揚げ、フライドポテト、〆のラーメン・チャーハン
特に「〆のラーメン」は、アルコールで血糖値が下がった状態で食べるため吸収が早く、太りやすいタイミングとして知られています。
飲み会あるある、こんな場面ではどうする？
全員でビールで乾杯！
最初の1杯はビールで合わせてOK。問題は2杯目からです。乾杯が終わったら「次はハイボールにします」と自然に切り替えるだけで十分。
飲み放題で元を取りたい
飲み放題でもハイボールや焼酎を選べば、低コストで健康的な夜を過ごせます。「元を取る」発想から「ちょうど気持ちよく飲む」発想に切り替えましょう。
上司に合わせて飲まないといけない空気
こういうときはチェイサーが最強の味方です。水を挟むだけで実質の摂取量を半分近くに抑えられます。
もっと詳しく知りたい方へ
アルコールの「エンプティカロリー」について正しく理解したい方はエンプティカロリーとは？をどうぞ。お酒別のカロリーをざっと比較したい方はお酒のカロリー比較ランキングをチェックしてみてください。
まとめ：我慢じゃなく、選び方を変えるだけ
- 蒸留酒ベースを選ぶ（ハイボール・焼酎水割りが鉄板）
- 甘い系は後半に回す（飲む順番を変えるだけでOK）
- チェイサーを挟む（ペースを落として総量を減らす）
お酒をやめなくていい。飲み会を断らなくていい。ちょっとした選び方の工夫で、翌朝の体がラクになることを実感できるはずです。
自分の飲み方でシミュレーションしてみよう
「自分はどのくらいのカロリーを飲んでいるんだろう？」と気になったら、飲酒カロリーシミュレーターで計算してみてください。お酒の種類と量を選ぶだけで、月間・年間のカロリーがわかります。
【免責事項】本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代替となるものではありません。健康上の不安がある方は、医療機関や管理栄養士などの専門家にご相談ください。飲酒は20歳以上の方に限られます。
