おつかれさまです。居酒屋で「とりあえず枝豆と唐揚げ！」って頼んでませんか？
お酒のカロリーを気にしはじめた人が次にぶつかる壁、それがおつまみのカロリー。実は飲み会の総摂取カロリーの半分以上を占めるのが、このおつまみだったりします。
この記事では、居酒屋の定番おつまみ20品をカロリーが低い順にランキングにしました。「飲むのをやめる」なんて言いません。頼むものをちょっと変えるだけで、翌朝の罪悪感がだいぶ軽くなりますよ。
居酒屋おつまみカロリーランキング（1人前・低い順）
まずは結論から。居酒屋でよく見る定番おつまみを1人前あたりのカロリーが低い順に並べました。
| 順位 | おつまみ | 1人前の目安量 | カロリー（目安） | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 🥇 1位 | もずく酢 | 1小鉢（70g） | 約20kcal | 最強の低カロリーつまみ |
| 🥈 2位 | キムチ | 1小皿（50g） | 約25kcal | 発酵食品で腸にもうれしい |
| 🥉 3位 | 海藻サラダ | 1皿（100g） | 約30kcal | ドレッシング控えめなら最強 |
| 4位 | たこわさ | 1小鉢（50g） | 約45kcal | 少量でつまめる優秀枠 |
| 5位 | 冷奴 | 1丁の半分（150g） | 約85kcal | 豆腐パワーで満足感あり |
| 6位 | 枝豆 | 1皿（可食部80g） | 約110kcal | たんぱく質も摂れる万能選手 |
| 7位 | 刺身盛り合わせ | 5〜6切れ（100g） | 約120kcal | 高たんぱく・低脂質の王様 |
| 8位 | だし巻き卵 | 1人前（100g） | 約130kcal | たんぱく質しっかり |
| 9位 | 焼き鳥（塩）2本 | もも2本（100g） | 約160kcal | タレより塩で約30kcalカット |
| 10位 | ポテトサラダ | 1皿（120g） | 約170kcal | マヨネーズが見えない脂質 |
| 11位 | 焼き鳥（タレ）2本 | もも2本（100g） | 約190kcal | タレの糖質がちょい上乗せ |
| 12位 | 焼きホッケ | 半身（150g） | 約200kcal | 魚系では満足感No.1 |
| 13位 | 軟骨唐揚げ | 1皿（100g） | 約220kcal | サクサク食べすぎ注意 |
| 14位 | 揚げ出し豆腐 | 1人前（200g） | 約250kcal | 「豆腐だからヘルシー」は罠 |
| 15位 | チーズ盛り合わせ | 1皿（80g） | 約270kcal | 脂質の塊、少量ずつが鉄則 |
| 16位 | 餃子（6個） | 6個（180g） | 約280kcal | 皮の糖質＋肉の脂質コンボ |
| 17位 | 鶏の唐揚げ | 5〜6個（150g） | 約360kcal | 居酒屋の誘惑No.1 |
| 18位 | フライドポテト | 1皿（150g） | 約400kcal | カロリー爆弾の代表格 |
| 19位 | ピザ（マルゲリータ） | 2切れ（160g） | 約420kcal | チーズ＋生地のW炭水化物 |
| 20位 | 〆のラーメン | 1杯（500g） | 約500kcal | 最後の最後にトドメの一撃 |
※カロリーは文部科学省「食品成分データベース」および一般的な居酒屋メニューの栄養情報をもとにした目安値です。店舗・調理法・盛り付け量によって異なります。
低カロリーおつまみTOP5 ― まず最初にこれを頼め
ランキング上位の5品は、カロリーを抑えたい日の「とりあえずオーダー」にぴったり。ここから2〜3品選んでおけば、あとは多少好きなものを追加しても全体のバランスは崩れにくいです。
1. もずく酢（約20kcal）― 圧倒的チャンピオン
もずく酢の20kcalは別次元。食物繊維も摂れて、お酒の前に食べると血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。「最初にもずく」、覚えておいて損はないです。
2. キムチ（約25kcal）― つまみながら発酵食品
意外と見落とされがちですが、キムチは低カロリーで発酵食品。辛味が食欲をコントロールしてくれるのもポイント。ビールが欲しくなるのだけが弱点。
3. 海藻サラダ（約30kcal）― ドレッシングだけ注意
海藻自体はほぼカロリーゼロ。ただしドレッシングでカロリーが跳ね上がるので、ポン酢やノンオイル系を選べるとベスト。ゴマドレッシングだとプラス60〜80kcalは覚悟です。
4. たこわさ（約45kcal）― 少量で満足できる名脇役
わさびのピリッとした刺激で、少しずつつまめるのが強み。1皿頼んでもたかだか45kcal。お酒との相性もいいし、頼まない理由がない。
5. 冷奴（約85kcal）― 満足感とカロリーのバランスが最高
豆腐のたんぱく質で満足感がしっかりあるのに、85kcalに収まる。薬味とポン酢で食べれば、つまみとしての完成度も高い。夏はとくに重宝します。
この5品だけで合計約205kcal。唐揚げ1皿（約360kcal）より少ないんです。最初にこれらを頼んでおくだけで、飲み会全体のカロリーがぐっと変わってきます。
要注意おつまみ ― おいしいけど知っておきたいカロリーの現実
「頼むな」とは言いません。知ったうえで頼むのと、知らずに頼むのはまったく違うので。
鶏の唐揚げ（約360kcal）― 居酒屋の主役にして最大の罠
みんな大好き唐揚げ。揚げ物の宿命で、油を吸った衣がカロリーの大半を占めています。1個あたり約60〜70kcalなので、「2〜3個だけ」と決めて味わうのが現実的な落としどころ。
フライドポテト（約400kcal）― 手が止まらないカロリー爆弾
炭水化物×揚げ物という最強タッグ。しかもシェアすると思いきや、気づいたらほぼ自分で食べてた…なんてことも。頼むならみんなでシェア前提で。
ピザ（約420kcal）― 「2切れだけ」のはずが…
チーズの脂質＋生地の炭水化物で、2切れでも420kcal。しかもビールが進む味なので、お酒のカロリーとの合わせ技がえぐい。ピザを頼むなら、お酒はカロリーの低いお酒を意識的に選びましょう。
〆のラーメン（約500kcal）― 最後にやってくる最終兵器
飲んだ後のラーメンが最高なのは人類共通の真理。でも500kcalは、ここまでの節約を一瞬でチャラにするパワーを持っています。「飲み会の日はラーメンを我慢する」or「ラーメンを食べる日はおつまみを軽めにする」、どちらかの戦略を持っておくと◎。
揚げ出し豆腐（約250kcal）― 「豆腐」に騙されるな
冷奴が85kcalなのに、揚げ出し豆腐は250kcal。揚げて甘い出汁をかけるだけで約3倍。「豆腐だからヘルシーでしょ」と思って頼むと、静かに裏切られます。豆腐を食べるなら冷奴一択。
お酒×おつまみの賢い組み合わせ
おつまみ単体のカロリーを知ったら、次はお酒との組み合わせを考えてみましょう。同じ飲み会でも、組み合わせ次第で総カロリーは数百kcal単位で変わります。
おすすめ組み合わせ：「ハイボール＋刺身＋枝豆」（約300kcal）
ハイボール（約70kcal）＋刺身（約120kcal）＋枝豆（約110kcal）＝合計約300kcal。これで飲み会の1ラウンド目が完結します。満足感もちゃんとあるし、たんぱく質もしっかり摂れる。いちばんバランスがいい組み合わせです。
おすすめ組み合わせ：「焼酎水割り＋焼き鳥（塩）＋冷奴」（約315kcal）
焼酎水割り（約70kcal）＋焼き鳥塩2本（約160kcal）＋冷奴（約85kcal）＝約315kcal。がっつり感がありながらこのカロリーは優秀。焼き鳥は塩を選ぶのがミソです。タレにすると+30kcalほど上がります。
要注意コンボ：「ビール＋唐揚げ＋フライドポテト」（約900kcal）
ビール（約140kcal）＋唐揚げ（約360kcal）＋フライドポテト（約400kcal）＝約900kcal。これ、1回の飲み会の「序盤だけ」でこの数字です。ここに追加オーダーが入ったらすぐ1,500kcal超え。一食で一日の必要カロリーの半分に到達します。
お酒自体のカロリーが気になる方は「お酒のカロリーランキング」もあわせてチェックしてみてください。お酒とおつまみ、両方を把握しておくと飲み会の戦略がだいぶ立てやすくなります。
飲み会でカロリーを抑える5つのコツ
- 最初に「低カロリー枠」を2品頼む
もずく酢・枝豆・冷奴・海藻サラダなどを先に注文。お腹がある程度満たされてから揚げ物を頼むと、自然と量が減ります。 - 揚げ物は「1品だけ」ルール
唐揚げもフライドポテトも食べたい気持ちはわかる。でも揚げ物は1品に絞って、もう1品は焼き鳥（塩）や焼き魚に置き換えるだけで100〜200kcal節約。 - 焼き鳥は「タレ」より「塩」
塩とタレの差は1本あたり約15kcal。2本で30kcal。小さく見えるけど、飲み会の積み重ねで効いてきます。 - 〆の炭水化物は「食べるか飲むか」で選ぶ
ラーメンを食べるなら、お酒は早めに切り上げる。最後までしっかり飲むなら、〆は我慢。両方いくと一気にオーバーします。 - 「おつまみ＋お酒」の合計カロリーで考える
おつまみだけ、お酒だけの最適化ではなく、合計で考えるのがポイント。エンプティカロリーの仕組みを知っておくと、なぜ合計で考えることが大事かがわかります。
もっと具体的に「お酒のカロリーを減らすテクニック」を知りたい方は「低カロリーなお酒の選び方・飲み方ガイド」も読んでみてください。
自分の飲み会、トータルで何kcalか計算してみませんか？
「いつも頼むメニュー」と「いつも飲むお酒」を入れるだけで、1回の飲み会のカロリーがわかる飲酒カロリーシミュレーターを用意しています。
「ビール3杯＋唐揚げ＋ポテト」の現実を数字で見ると、けっこうインパクトありますよ。別に怖がらせたいわけじゃなくて、知ったうえで「今日はこれくらいにしとこう」って選べるようになるのが大事だと思うんです。
まとめ：飲むのをやめない。頼むものをちょっと変えるだけ。
居酒屋のおつまみは、選び方次第で1回の飲み会のカロリーが500kcal以上変わることだってあります。
- まず低カロリー枠（もずく酢・枝豆・冷奴）を先に頼む
- 揚げ物は1品まで。焼き鳥は塩で
- お酒との組み合わせでトータルを意識する
- 〆のラーメンは「今日はいいや」って言える日をつくる
禁酒も禁おつまみも必要ない。次の飲み会で、メニューを開いたときにこの記事をちょっと思い出してもらえたらそれで十分です。
【注記】本記事はカロリーに関する一般的な情報を提供するものであり、医学的アドバイスや診断・治療を目的としたものではありません。飲酒と健康に関する具体的なご相談は、医師または専門家にご相談ください。また、カロリー値は文部科学省「食品成分データベース」および各種公開データをもとにした目安値であり、実際の数値は銘柄・調理法・店舗によって異なります。20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。
