おつかれさまです。今日も一杯やりましたか？
「なんか最近飲み会多いな…体重も微妙に増えてる気がする」そんなふわっとした不安、ありますよね。でも禁酒とか無理だし、できれば飲みながら賢く立ち回りたい。
この記事では、よく飲まれるお酒のカロリーを低い順にランキング形式でまとめました。ビール・ハイボール・レモンサワー・日本酒・ワイン・焼酎・ウイスキー・梅酒をぜんぶ並べたので、次の飲み会でこっそり参考にしてください。
お酒のカロリーランキング（1杯あたり・低い順）
まずは結果から。よく飲まれるお酒を1杯あたりのカロリーが低い順に並べました。
| 順位 | お酒 | 1杯の量 | カロリー（1杯） | カロリー（100mlあたり） |
|---|---|---|---|---|
| 🥇 1位 | ウイスキー（シングル） | 30ml | 約70kcal | 約233kcal |
| 🥈 2位 | ハイボール | 350ml | 約70kcal | 約20kcal |
| 🥉 3位 | ワイン（赤・白） | 125ml | 約90kcal | 約72kcal |
| 4位 | ビール | 350ml | 約140kcal | 約40kcal |
| 5位 | 焼酎ロック | 100ml | 約140kcal | 約140kcal |
| 6位 | レモンサワー | 350ml | 約150kcal | 約43kcal |
| 7位 | 梅酒ロック | 100ml | 約155kcal | 約155kcal |
| 8位 | 日本酒 | 1合（180ml） | 約185kcal | 約103kcal |
※カロリーは文部科学省「食品成分データベース」および各メーカー公表値をもとにした目安値です。銘柄・製法・割り方によって異なります。
「1杯」の量が違うから単純比較には注意
このランキングを見るときに気をつけてほしいのが、1杯の量がお酒によって全然違うという点。
ウイスキーのシングルは30mlだけど、ビールは350ml缶ひとつ。同じ「1杯」でも10倍以上の差があります。「ウイスキー最強！」と飛びつく前に、飲む量のイメージを揃えて考えてみましょう。
各お酒のカロリー詳細と特徴
1位・2位タイ：ウイスキー＆ハイボール（約70kcal）
蒸留酒の強みがここに出ます。糖質がほぼゼロで、カロリーはアルコール由来のみ。
ウイスキーのシングルは30mlなので絶対量が少ないのは当然ですが、ハイボール（350ml）でも約70kcalに抑えられているのはすごい。炭酸で割ることで飲み応えも出るので、「量を飲みたいけどカロリーは抑えたい」という人に一番おすすめできる選択肢です。
居酒屋でハイボールに変えるだけで、ビール比で1杯あたり約70kcalの節約になります。3杯飲んだら210kcal。チョコレート2〜3枚分です。
3位：ワイン（赤・白）1杯125mlで約90kcal
125mlはレストランでよく出てくるグラスワイン1杯分。赤・白ともほぼ同じカロリーで、思ったより低め。
ただしワインはボトルで開けると「もう1杯」が続きやすいので、注ぎすぎに注意。気づいたら3〜4杯飲んでた、は100kcal超えのラップが積み上がっていきます。
4位・5位タイ：ビールと焼酎ロック（約140kcal）
「とりあえず生！」のビールは350mlで約140kcal。日本人の飲み会の定番だからこそ、ここを把握しておくのが大事。
焼酎ロックはコップ1杯（100ml）で約140kcal。アルコール度数が高いので少量でも飲んだ感があるのがメリット。お湯割りや水割りで量を増やしてもカロリーは変わらないので、「薄めてゆっくり飲む」戦略が使いやすいお酒です。
6位：レモンサワー（350mlで約150kcal）
「レモンサワーってヘルシーじゃないの？」と思っていた人、ちょっと待ってください。
市販の缶レモンサワーや居酒屋の甘めのレモンサワーは、糖類が添加されていてビールより高カロリーになることも。350mlで約150kcalというのは、糖類入りの一般的なタイプの目安です。
糖質ゼロ・ゼロカロリー系のレモンサワーを選べばグッと下がりますが、「普通のやつ」はそれなりにカロリーがあると思っておきましょう。
7位：梅酒ロック（100mlで約155kcal）
梅酒はお酒の中でもとくに糖分が多め。果糖や砂糖が加わっているので、100mlあたりのカロリーは高めです。
おいしいし、飲みやすいし、悪いものじゃないけれど、ロックで1〜2杯飲むなら「これ1杯でビール1缶以上だな」と頭の片隅に置いておくと◎。
8位：日本酒（1合180mlで約185kcal）
今回のランキングでいちばんカロリーが高いのが日本酒。1合（180ml）で約185kcalは、白いご飯1膳（約170kcal）とほぼ同じです。
日本酒は醸造酒なので糖質も含まれており、アルコールと糖質のダブルパンチになります。「日本酒を2合飲んだ＝ご飯2膳食べた」くらいのイメージを持っておくと、ちょうど感覚が合います。
カロリーだけ見ればOK？「エンプティカロリー」という落とし穴
ランキングを見て「じゃあ低カロリーのやつを選べば問題なし！」と思ったそこのあなた、ちょっとだけ待ってください。
お酒のカロリーには「エンプティカロリー」という少しやっかいな性質があります。
エンプティカロリーとは、カロリーはあるのに栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）がほとんど含まれていないカロリーのこと。アルコール由来のカロリーはこれに当たります。
「低カロリーだから大丈夫」の前に、そのカロリーが体の中でどう使われるか…という話は、エンプティカロリーについての記事で詳しく解説しています。飲み方を本気で見直したい人はあわせて読んでみてください。
「低カロリーなお酒を選ぶ」3つの実践ポイント
知識として知るだけじゃ変わらない。ここからはサクッと使えるポイントを3つ。
- 「とりあえずビール」を「とりあえずハイボール」に変える
飲み会の1杯目をハイボールにするだけで、ビール比で約70kcal節約。3杯なら210kcal。月4回の飲み会なら840kcal。これだけで月1kgペースの変化に近づきます。 - 甘いお酒を後半に回す
レモンサワーや梅酒は飲みやすいぶん、ペースが上がりやすい。最初の1〜2杯は蒸留酒系で、甘いものは後半の「締め」にするとトータルを抑えやすい。 - 「糖質ゼロ」系を活用する
最近の缶チューハイやビール類は「糖質ゼロ」「プリン体ゼロ」系が充実。同じ飲みごたえでカロリーを下げられるなら、使わない手はない。
自分の飲み方、一度シミュレーションしてみませんか？
「週に何杯飲んでいるか」×「何のお酒か」で、月間・年間のトータルカロリーはまったく変わってきます。
「ビールからハイボールに変えたら実際どれくらい変わるの？」を数字で確認できる飲酒カロリーシミュレーターで計算できます。お酒の種類と量を選ぶだけで、月間・年間のカロリーがわかります。
まずはこのランキングを眺めながら、今夜の一杯を選んでみてください。飲むのをやめなくていい。ちょっとだけ賢く選ぶだけで、じわじわ変わってきます。
まずはこのランキングを眺めながら、今夜の一杯を選んでみてください。飲むのをやめなくていい。ちょっとだけ賢く選ぶだけで、じわじわ変わってきます。
【注記】本記事はカロリーに関する一般的な情報を提供するものであり、医学的アドバイスや診断・治療を目的としたものではありません。飲酒と健康に関する具体的なご相談は、医師または専門家にご相談ください。また、カロリー値は文部科学省「食品成分データベース」および各種公開データをもとにした目安値であり、実際の数値は銘柄・製法・提供方法によって異なります。20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。
